热身活动指南

热身运动，时间不一定要很长，但一定要有效，这8组热身动作，难度不大，但可以有效激活我们的核心、腿部、髋部等肌肉群，唤醒我们的身体，让我们进入更好的运动状态。

1、原地后踢腿

后踢腿，用脚踢臀部，上半身挺直保持身体的平衡，正常呼吸如果你觉得强度不够，可以通过加快速度来提升难度系数，这个动作能够有效地激活你的大腿前侧肌肉。

2、抱膝走

右腿伸直，双手抱住左腿膝盖，尽可能地将膝盖靠近胸部，然后换腿往前走，重复动作，注意保持平衡，同时保持背部挺直，左右各做15次，这个动作有助于提升腰部、臀部的运动幅度，提高动态平衡的能力，还可以激活大腿后侧与臀部肌肉。

3、臀部拉伸

边走边抱起踝关节，膝盖向外打开，尽可能地将踝关节向上抬高，也可以一边手握住踝关节，一边手握住膝盖，这样会更容易保持平衡，左右各做4次，这个动作对于激活臀部肌肉作用特别大。

4、单腿硬拉接提膝

单腿慢慢向后伸做硬拉动作，然后做提膝动作，手部可以跟着摆动来保持平衡，左右各做20秒提膝能够有效激活腿部肌肉。

5、低弓步拉伸

左脚向前迈一大步，双手撑地，左腿屈膝，右腿挺膝伸直，脚尖向前，身体正对前方，重心在两腿之间，做拉伸动作，左右各做10次，低弓步拉伸动作可以激活大腿前后侧的肌肉。

6、侧弓步拉伸

站立，将左脚往外跨，把身体重量尽量往外放，注意膝盖不要超过脚尖，身体往后坐蹬左脚回到原来的站姿，双脚并拢，左右各做10次，侧弓步拉伸这组动作对激活髋部肌肉非常有帮助。

7、深蹲

做深蹲动作，起来时可以旋转180°，换方向继续做，双手可以放在胸前以保持平衡，注意挺直腰背，保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖，尽量蹲到大腿平行地面或平行地面以下，跑前做一下深蹲练习可以调动你全身的肌肉群。

8、蹲立练习

蹲下，双手分别抓住脚尖，抬臀、双腿直起，做蹲立练习时，关键是不能松开手，蹲立练习也可以很好地调动全身的肌肉群。